Danas smo odlučili pisati o pasulju koji je jedna od najbitnijih mahunarki u ljudskoj ishrani. Potiče iz Srednje i Južne amerike a danas se uzgaja širom svijeta.
Zima sa sobom donosi niz specifičnih jela koja nas greju iznutra i pružaju osećaj sitosti i utehe. Jedno od takvih jela koje se tradicionalno konzumira tokom hladnijih meseci jeste kuvani grah – jelo koje ne samo da obogaćuje jelovnik već često i potpuno zadovolji dnevne nutritivne potrebe. Međutim, uprkos svojoj hranljivosti, grah nije bez svojih izazova. Jedan od glavnih problema koji mnogi ljudi doživljavaju posle njegove konzumacije jeste nadutost, koja može biti prilično neprijatna.
Iako se mahunarke generalno preporučuju zbog svog bogatstva biljnim proteinima, vlaknima i mineralima, one kriju i jednu manje poznatu komponentu – fitinsku kiselinu, koja u velikim količinama može imati negativne efekte po zdravlje. Kroz ovaj tekst analiziraćemo kako fitinska kiselina deluje na organizam, koje namirnice je najviše sadrže, te kako njen negativni uticaj možemo umanjiti pravilnim metodama pripreme hrane
Fitinska kiselina prirodno je prisutna u mnogim biljnim namirnicama, naročito onima koje spadaju u kategorije mahunarki, žitarica, semenki i orašastih plodova. Njena funkcija u biljkama jeste zaštita i skladištenje fosfora, ali u ljudskom organizmu ona može imati antinutritivne efekte.
Naime, ova kiselina ima sposobnost da se veže za važne minerale kao što su:
- Magnezijum
- Gvožđe
- Cink
- Bakar
- Jod
Kada dođe do ove veze, telo ne uspeva da pravilno apsorbuje pomenute minerale, što znači da se oni izbacuju iz organizma pre nego što ostvare svoj puni nutritivni potencijal.
Posledice po zdravlje
Nedostatak ovih esencijalnih minerala ne mora biti odmah primetan, ali vremenom može izazvati:
- Slabljenje imunološkog sistema
- Problemi u mišićno-koštanom sistemu
- Digestivne smetnje
- Povećan rizik od anemije, naročito kod osoba koje ne konzumiraju meso
Zanimljivo je da je i Svetska zdravstvena organizacija (WHO), zajedno sa stručnjacima poput endokrinološkinje Zuhre Pavlove, upozorila na ulogu fitinske kiseline u razvoju anemije kod vegetarijanaca. Kako oni ne unose gvožđe iz životinjskih izvora, unos biljnih izvora postaje ključan – ali ukoliko su oni bogati fitinskom kiselinom, apsorpcija gvožđa može biti ozbiljno narušena.
Fitinska kiselina je široko rasprostranjena u biljnim proizvodima, ali neke namirnice se posebno izdvajaju po visokom sadržaju ove kiseline. Evo liste onih koje bi trebalo konzumirati s oprezom ili dodatno obrađivati pre pripreme:
Namirnice bogate fitinskom kiselinom:
- Zob
- Pšenica
- Pirinač (posebno beli)
- Biserni ječam
- Grah
- Leća
- Grašak
- Soja
- Kikiriki
Orašasti plodovi sa visokim sadržajem:
- Lešnici
- Bademi
- Orasi
Semenke koje treba obraditi pre upotrebe:
- Suncokretove semenke
- Lan
- Bundeva
- Mak
- Susam
Dakle, reč je o namirnicama koje su često deo svakodnevne ishrane mnogih ljudi koji praktikuju biljnu ishranu ili jednostavno žele da jedu zdravije. Upravo zato je važno znati kako ih pravilno pripremiti kako bi se njihov nutritivni potencijal maksimalno iskoristio, a negativni efekti sveli na minimum.
Na sreću, postoje efikasne metode pripreme hrane koje mogu značajno smanjiti prisustvo fitinske kiseline u navedenim namirnicama. Istraživanja, kao i saveti stručnjaka poput dr. Pavlove, pokazuju da se pravilnim pristupom sadržaj ove kiseline može smanjiti i do 50%.
Preporučene metode obrade hrane:
- Namakanje: Jedan od najefikasnijih načina za neutralizaciju fitinske kiseline.
- Pirinač treba namakati minimum 9 sati
- Biserni ječam oko 6 sati
- U vodu se može dodati sirće ili sok od limuna, jer kisela sredina pomaže razgradnji kiseline
- Upotreba sirutke: Sirutka (tečnost koja ostaje nakon ceđenja jogurta ili sira) može se koristiti kao sredstvo za dodatno smanjenje kiseline tokom procesa natapanja
- Klijanje (germination): Proces koji podstiče klicanje semena i mahunarki može prepoloviti nivo fitinske kiseline
- Fermentacija: Iako se manje koristi u domaćinstvima, fermentacija (kao kod pripreme domaćeg hleba od kiselog testa) značajno smanjuje antinutritivne faktore
Kombinovanje tehnika
Najbolji efekat se postiže kada se više tehnika kombinuje. Na primer:
- Najpre namočiti mahunarke ili žitarice u vodi sa limunovim sokom ili sirćetom
- Nakon toga ih klijati ili kratko fermentisati
- I tek na kraju termički obraditi (kuvati, peći)
Ovim se ne samo smanjuje sadržaj fitinske kiseline već se i poboljšava ukus i probavljivost namirnica, što je posebno važno za osobe sa osetljivim stomakom.
Iako grah i slične mahunarke ostaju neizostavan deo zdrave ishrane, važno je razumeti da njihova nutritivna vrednost ne dolazi “automatski”. Pravilna priprema hrane igra ključnu ulogu u očuvanju zdravlja, posebno kada je reč o apsorpciji minerala i izbegavanju digestivnih smetnji.
Fitinska kiselina, iako prirodni spoj, može imati ozbiljan uticaj na metabolizam i imunološki sistem, pogotovo kod ljudi koji ne unose dovoljno životinjskih proizvoda. Međutim, uz jednostavne tehnike poput namakanja, klijanja i fermentacije, moguće je drastično smanjiti negativne efekte i osigurati da organizam dobije sve potrebne hranljive materije.
Zato sledeći put kada budete pripremali grah, setite se da ga prethodno namočite – ne samo zbog ukusa i probave, već i zbog zdravlja koje počinje iz tanjira. Pametno kuvanje znači pametna ishrana.
