Ukoliko osjećate nelagodu u vratu današnji članak je za vas, a odlučili smo prenjeti 3 jednostavne vježbe koje je predložio kiropraktičar za rješenje problema.
Prva vježba je jednostavna, ali vrlo djelotvorna. Počinje zauzimanjem uspravnog stava – možete stajati ili sjediti, ali stopala moraju biti oslonjena na pod, a ramena spuštena i opuštena. Kažiprstom i srednjim prstom lagano uhvatite bradu i povucite glavu unazad. Pokret treba biti blag, kontrolisan i nikako bolan. Kada osjetite da vam je glava u ravni s kralježnicom, zadržite položaj deset sekundi, a zatim opustite. Vježbu možete ponoviti desetak do petnaest puta ili uraditi pet ponavljanja u kojima svako traje po deset sekundi. Cilj je da tijelo zapamti pravilan položaj glave i da se smanji napetost u vratu.
Druga vježba poznata je kao “W” položaj. Ponovo stanite ili sjednite uspravno, a ruke postavite tako da zajedno s tijelom formiraju oblik slova W. Laktove lagano gurajte unazad i prema dolje, ali pazite da ramena ne podižete – ona moraju ostati spuštena. Dok povlačite lopatice, važno je da glava bude u ravnini s kralježnicom, bez guranja vrata naprijed. Položaj zadržite nekoliko sekundi, pa opustite ruke. Ova vježba jača mišiće između lopatica i doprinosi tome da ramena ostanu stabilna i povučena unazad.
- Držite ramena spuštena i opuštena.
- Laktove gurajte unazad, bez naprezanja.
- Glava ostaje u liniji sa kralježnicom.
Treća vježba je kombinacija četiri različita položaja: Y, W, L i T. Krenite podizanjem ruku iznad glave i blago prema van, tako da s tijelom formiraju slovo Y. Ramena su spuštena, dlanovi okrenuti naprijed. Udahnite duboko dva puta. Zatim spustite ruke, približite laktove tijelu i formirajte oblik slova W. Ponovo udahnite, osjećajući istezanje u leđima.
Nakon toga podignite podlaktice paralelno s podom i savijte ih pod pravim uglom – tako nastaje oblik L. Posljednji položaj je T: ruke raširite u stranu do visine ramena, dlanovi i dalje gledaju naprijed, ramena spuštena, a lopatice povučene blago unatrag. Zadržite položaj nekoliko sekundi i svjesno dišite. Ovaj niz pokreta jača gornji dio leđa, otvara grudni koš i smanjuje napetost u ramenima.
Dok radite sve ove vježbe, važno je da ne forsirate pokrete. Fokus neka bude na pravilnom disanju i udobnosti. Ako osjetite bol, najbolje je stati i provjeriti da li pravilno izvodite pokret. Preporučuje se ponavljanje više puta tokom dana, naročito ako mnogo vremena provodite sjedeći za stolom ili računarom. Redovnim izvođenjem tijelo će se postepeno naviknuti na pravilno držanje, a mišići vrata i leđa postaće snažniji i otporniji.
- Radite vježbe polako i kontrolisano.
- Ne forsirajte pokrete ako osjetite bol.
- Fokusirajte se na disanje tokom svakog položaja.
Osim samih vježbi, veliku ulogu ima i svakodnevna svjesnost o držanju. Čak i kada ne vježbate, trudite se da sjedite ili stojite uspravno, ramena držite spuštena, a glavu u liniji s kralježnicom. Male promjene navika, poput podešavanja visine monitora ili pravljenja kratkih pauza tokom rada, mogu značajno smanjiti bol i napetost.
Za one koji žele dodatnu sigurnost, korisno je pogledati video vodiče. Vizualne upute pomažu da shvatite svaki detalj pokreta i da uočite greške koje je potrebno izbjeći. Na internetu, posebno na platformama poput YouTube-a, možete pronaći brojne stručne prikaze koji objašnjavaju svaku od ovih vježbi korak po korak.
Redovitim izvođenjem ovih jednostavnih pokreta možete postići bolju pokretljivost, pravilnije držanje i manje bola u vratu i ramenima. Ključ uspjeha je u dosljednosti – što češće budete vježbali, to će rezultati biti brži i dugotrajniji. Vaša kralježnica i mišići vrata zahvalit će vam na svakodnevnoj pažnji, a vi ćete se osjećati opuštenije i energičnije.
