Grah prije kuhanja nikako nemojte potapati u vodi: Umjesto toga iskoristite jednu namirnicu

Fitinska kiselina i priprema hrane: skriveni izazov u zdravoj ishrani

U hrvatskoj kuhinji, grah zauzima posebno mesto. Mnoge domaćice i kuhari imaju svoje trikove kako ga najbolje pripremiti, od dužine kuvanja do raznih dodataka začina. Ipak, manje poznata činjenica jeste da grah, baš kao i druge mahunarke, sadrži određenu komponentu koja može biti izazov za naš organizam – fitinsku kiselinu.

Ovaj spoj se prirodno nalazi u brojnim biljnim namirnicama, a iako mahunarke i žitarice smatramo izuzetno hranljivim, one istovremeno mogu predstavljati barijeru u apsorpciji esencijalnih nutrijenata.

Šta je fitinska kiselina i zašto je važna?

Fitinska kiselina ili fitat je prirodni spoj koji se javlja u semenkama biljaka, gde ima ulogu skladištenja fosfora. Iako u biljnom svetu ima zaštitnu funkciju, za ljudski organizam ona nosi određene poteškoće.

• Fitinska kiselina ima sposobnost da se veže za minerale poput cinka, gvožđa, magnezijuma, bakra i joda.

• Kada se to dogodi, ti minerali ne ostaju na raspolaganju telu, već se izlučuju kroz probavni sistem.

• Rezultat? Nedostatak esencijalnih elemenata, čak i kada ih unosimo kroz raznovrsnu ishranu.

Naš probavni sistem nema enzim fitazu, koji bi razložio ovu kiselinu. To znači da, ukoliko se namirnice bogate fitinskom kiselinom ne obrade na pravilan način, telo gubi dragocene hranljive tvari.

Posledice prekomernog unosa fitinske kiseline

Dugotrajan unos velikih količina fitinske kiseline, bez adekvatne pripreme hrane, može izazvati niz problema:

• Anemija – Svetska zdravstvena organizacija (WHO) prepoznaje fitinsku kiselinu kao jedan od ključnih faktora razvoja anemije u populacijama koje se u velikoj meri oslanjaju na žitarice i mahunarke.

• Slabiji imunitet – jer telo nema dovoljno minerala za odbranu.

• Problemi sa kostima i mišićima – nedostatak magnezijuma i kalcijuma može izazvati bolove, grčeve i osteoporozu.

• Probavne poteškoće – osim što sprečava apsorpciju, fitinska kiselina može dodatno iritirati probavni sistem kod osetljivih osoba.

Drugim rečima, ono što jedemo ne mora uvek biti jednako onome što telo zaista iskoristi.

Namirnice bogate fitinskom kiselinom

Fitinska kiselina se ne nalazi samo u grahu – lista namirnica je dugačka i obuhvata mnoge omiljene prehrambene proizvode.

Najčešći izvori:

• Mahunarke: grah, leća, grašak, soja

• Žitarice: riža (posebno integralna), zob, pšenica, ječam

• Orašasti plodovi: bademi, lješnjaci, orasi, kikiriki

• Sjemenke: suncokret, lan, sezam, bundeva, mak

Važno je naglasiti da sve ove namirnice istovremeno obiluju vlaknima, vitaminima i zdravim mastima, pa ih nikako ne treba izbacivati iz ishrane. Ključ leži u pravilnoj pripremi.

Kako neutralizirati fitinsku kiselinu?

Srećom, postoje tradicionalne metode kojima se sadržaj fitinske kiseline u hrani može znatno smanjiti.

1. Toplinska obrada

• Kuvanje i pečenje smanjuju nivo fitinske kiseline za 30–35%.

• Iako efikasno, toplinska obrada sama po sebi nije dovoljna za potpuno uklanjanje.

2. Namakanje u vodi

• Najpoznatiji i najučinkovitiji način.

• Potrebno je različito vreme natapanja u zavisnosti od namirnice:

  • Smeđa riža – oko 12 sati

  • Zobene pahuljice – 10 do 12 sati

  • Bela riža – oko 9 sati

  • Ječam – najmanje 6 sati

Savjet: dodavanje nekoliko kapi limunovog soka ili sirćeta u vodu može dodatno povećati razgradnju fitinske kiseline.

3. Namakanje u sirutki

• Sirutka je prirodno kisela i podstiče još bolje uklanjanje fitata.

• Posebno se preporučuje kod mahunarki.

4. Klijanje (proklijavanje)

• Proces klijanja mahunarki i žitarica može smanjiti fitinsku kiselinu za čak 50%.

• Osim toga, klijanje povećava sadržaj vitamina i enzima u hrani.

5. Kombinovana obrada

• Najbolji rezultati postižu se kombinacijom: namakanje + toplinska obrada + klijanje.

• Ovim pristupom postiže se maksimalno oslobađanje minerala iz namirnica.

Grah bez namakanja – ima li alternative?

Mnogi ljudi žele ubrzati proces pripreme hrane i pitaju se: šta ako preskočim namakanje graha?

Bez namakanja, deo fitinske kiseline ostaje prisutan, što može uzrokovati nadutost, gasove i smanjenje apsorpcije minerala. Ako želite izbeći dugotrajno natapanje, postoji nekoliko alternativa:

• Koristiti grah iz konzerve – industrijski proces uključuje prethodnu obradu koja uklanja deo fitinske kiseline.

• Zameniti grah s drugim mahunarkama koje zahtevaju kraće namakanje, poput leće.

• Povećati raznovrsnost ishrane i deo proteina uneti iz namirnica koje ne sadrže visoku koncentraciju fitinske kiseline (npr. jaja, riba, meso).

Šta možemo naučiti iz ovoga?

Iako se često promoviše „brza priprema hrane“, činjenica je da vreme koje posvetimo namakanju i pravilnoj obradi namirnica može značiti ogromnu razliku za zdravlje.

Ključne poruke:

1. Fitinska kiselina smanjuje apsorpciju minerala.

2. Pravilnom pripremom (namakanje, kuvanje, klijanje) možemo značajno smanjiti njen negativan uticaj.

3. Namirnice bogate fitinskom kiselinom su i dalje dragocene, ali zahtevaju malo više pažnje u pripremi.

4. Najbolje rezultate daje kombinovana obrada hrane.

Grah, riža, žitarice, orašasti plodovi i sjemenke nesumnjivo su bogati hranljivim materijama. Ali, njihova puna nutritivna vrednost se može iskoristiti tek kada naučimo kako da neutralizujemo fitinsku kiselinu.

Umesto da potpuno izbegavamo ove namirnice, dovoljno je da ih pravilno pripremimo: namakanje, kuvanje i klijanje omogućavaju da telo primi ono najbolje što one nude.

Dakle, sledeći put kada se dvoumite da li da potopite grah u vodu ili da ga odmah stavite da se kuva – setite se da tih nekoliko sati može značiti razliku između hrane koja samo puni stomak i hrane koja zaista hrani organizam.