Vitamin D je esencijalni nutrijent koji igra ključnu ulogu u zdravlju našeg tela, naročito kada je u pitanju izgradnja i održavanje jakih kostiju. Ovaj vitamin, poznat po svojim brojnim koristima, može se uneti na dva načina: kroz izlaganje suncu ili putem hrane bogate vitaminom D. U nastavku ćemo razmotriti najvažnije izvore vitamina D i objasniti zašto je ovaj nutrijent ključan za naše zdravlje.
Zašto je vitamin D važan za naše zdravlje?
Vitamin D je neophodan za optimalnu apsorpciju kalcijuma, minerala koji čini osnovu naših kostiju i zuba. Takođe, vitamin D podržava pravilno funkcionisanje imunološkog sistema i pomaže u prevenciji mnogih bolesti, uključujući osteoporozu i razne infekcije. S obzirom na to da telo može proizvoditi vitamin D pod uticajem sunčevih zraka, on se često naziva “vitaminom sunca”.
Međutim, tokom zimskih meseci ili u područjima sa malo sunčeve svetlosti, može biti teško obezbediti dovoljno vitamina D samo iz sunčanja. Zbog toga je važno unositi ga putem prehrane. Iako postoje brojni dodaci ishrani koji sadrže vitamin D, prirodni izvori hrane su najbolji način da obogatimo svoju ishranu.
Prirodni izvori vitamina D
Postoji nekoliko namirnica koje su posebno bogate ovim vitaminom. Ovdje ćemo se osvrnuti na one koje pružaju najviše vitamina D, a koje bi trebalo da budu deo svakodnevne ishrane:
Masna riba
Masna riba spada među najbogatije izvore vitamina D. Ove ribe su pune omega-3 masnih kiselina, što ih čini korisnim za zdravlje srca, ali i za jačanje kostiju. Losos, tuna, skuša, sardine, i školjke sadrže visok nivo vitamina D. Na primer, 100 grama konzerviranog lososa može obezbediti čak 386 IU vitamina D. Vitamin D sadržan u ribi je lako apsorbovan, što ga čini jednim od najboljih izvora ovog važnog nutrijenta.
Gljive
Gljive predstavljaju jedini biljni izvor vitamina D. Ono što je posebno interesantno kod gljiva je to što one mogu sintetizovati vlastiti vitamin D pod uticajem UV svetlosti, slično kao ljudska koža. Šampinjoni, portobelo i druge vrste gljiva mogu biti izuzetno korisne za vegetarijance i vegane koji žele da obogate svoju ishranu vitaminom D. Iako gljive ne sadrže vitamin D u tako velikim količinama kao riba, one su i dalje odličan dodatak ishrani, naročito za one koji ne konzumiraju životinjske proizvode.
Žumanjak
Žumanjak je još jedan izvor vitamina D koji se lako može uključiti u svakodnevnu ishranu. Iako se žumanjak često izbegava zbog visokog sadržaja masti, on je bogat i vitaminom D. Ovaj nutrijent može doprineti jačanju kostiju i poboljšanju zdravlja. Osim vitamina D, žumanjak sadrži i mnoge druge vitamine i minerale, uključujući vitamin B12, folnu kiselinu i selen. Takođe, žumanjak je izvor kolesterola, koji je neophodan za proizvodnju hormona i zdravlje ćelija.
Količina vitamina D koju treba unositi
Svetske zdravstvene organizacije preporučuju da odrasli unesu između 600 i 800 IU vitamina D dnevno. Deca, starije osobe i trudnice mogu imati veće potrebe za ovim vitaminom, pa se kod njih preporučuje unos od 800 do 1000 IU. Iako se vitamin D može dobiti iz hrane, mnogi ljudi se odlučuju i za dodatke ishrani kako bi zadovoljili ove potrebe, posebno u zimskom periodu ili u regijama sa malim sunčevim zračenjem.
Rizici od nedostatka vitamina D
Nedostatak vitamina D može imati ozbiljne posledice po zdravlje. Osteomalacija (omekšavanje kostiju) i osteoporoza (gubitak gustine kostiju) dva su najčešća problema koji nastaju usled nedostatka vitamina D. Takođe, nedostatak ovog vitamina može povećati rizik od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2, pa čak i depresije. Osobe sa nedostatkom vitamina D često su podložnije infekcijama i bolestima respiratornog sistema, jer vitamin D igra ključnu ulogu u jačanju imunološkog sistema.
Zato je izuzetno važno pratiti unos vitamina D kroz ishranu ili dodatke ishrani, posebno ako niste u mogućnosti da provodite dovoljno vremena na suncu.
Zaključak: Zdravlje počinje od pravilne ishrane
Uzimanje dovoljno vitamina D ključno je za održavanje zdravlja, naročito zdravih kostiju i jakog imunološkog sistema. Iako je sunčeva svetlost najpoznatiji izvor ovog vitamina, važno je da se potrudimo da obogatimo svoju ishranu sa namirnicama koje su bogate vitaminom D. Masna riba, gljive i žumanjci predstavljaju najvažnije izvore ovog vitalnog nutrijenta. Redovan unos ovih namirnica pomoći će da očuvamo zdravlje i sprečimo mnoge bolesti povezane sa nedostatkom vitamina D. Ne zaboravite da redovno proveravate nivo vitamina D, posebno ako niste često izloženi sunčanju, kako biste uživali u svim njegovim blagodatima za vaše zdravlje.
