Grah je vrlo popularna i hranjiva namirnica uključena u prehranu diljem svijeta, pa tako i u Hrvatskoj, gdje je sastavni dio raznih jela. Iako osigurava proteine, vlakna i druge vitalne hranjive tvari, grah može dovesti do probavnih problema zbog fitinske kiseline, koja je prisutna u mnogim mahunarkama i drugoj hrani biljnog podrijetla.
Fitinska kiselina i njeni učinciPronađena u nizu namirnica biljnog podrijetla, uključujući grah, leću, grašak, rižu, zobene pahuljice i pšenicu, fitinska kiselina prirodni je spoj. Dok ova hrana nudi vitalne hranjive tvari, fitinska kiselina može dovesti do probavnih problema jer se veže na bitne minerale kao što su željezo, cink, magnezij, jod i bakar, smanjujući njihovu dostupnost za apsorpciju u tijelu. Ovo vezanje može rezultirati nedostatkom minerala, potencijalno utječući na zdravlje mišićno-koštanog sustava, imunološki sustav i samu probavu.
Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) prepoznala je fitinsku kiselinu kao čimbenik koji pridonosi anemiji, osobito u regijama u kojima pojedinci nemaju dovoljno željeza iz alternativnih izvora.Hrana s visokim udjelom fitinske kiseline sastoji se od:
Smeđa riža, zob i zobene pahuljice.Pšenica.korizma.Grah, soja, kikiriki i grašak poznati su primjeri hrane koja sadrži fitinsku kiselinu. Osim toga, razni orašasti plodovi, uključujući lješnjake, bademe i orahe, imaju značajne količine ove kiseline. Visoke razine također se mogu naći u sjemenkama suncokreta, bundeve, maka, lana i sezama. Iako je ova hrana bogata esencijalnim hranjivim tvarima poput vlakana, ključno je prepoznati da njihova prekomjerna konzumacija može utjecati na apsorpciju minerala.
Postoji nekoliko dostupnih tehnika za snižavanje razine fitinske kiseline u hrani, a neke od najpoznatijih su:Toplinska obrada: Ova tehnika ima potencijal za smanjenje razine fitinske kiseline za 30-35%. Dok kuhanje ili pečenje hrane smanjuje njegovu koncentraciju, smanjenje nije tako značajno kao kod drugih metoda.Namakanje hrane u vodi vrlo je učinkovita metoda. Točnije, ova tehnika može uvelike smanjiti razine fitinske kiseline. Unatoč tome, to može oduzimati puno vremena i možda neće biti praktično za redovitu pripremu obroka.
Na primjer:Smeđu rižu preporuča se namakati otprilike 12 sati, dok zobene pahuljice treba namakati 10 do 12 sati.Bijela riža mora odstajati 9 sati, dok se biserni ječam može namakati otprilike 6 sati.Kako biste poboljšali rezultat, razmislite o dodavanju malo octa ili soka od limuna u vodu, jer to može pomoći u neutralizaciji fitinske kiseline.
Namakanje hrane u sirutki dodatna je učinkovita metoda za smanjenje fitinske kiseline. Ova tehnika može biti korisna u smanjenju sadržaja fitinske kiseline u određenim namirnicama poput žitarica ili graha.Klijanje žitarica i graha učinkovita je metoda za smanjenje sadržaja fitinske kiseline. Ovaj proces može smanjiti razinu fitinske kiseline za otprilike 50%, što poboljšava probavljivost i povećava nutritivne prednosti ove hrane. Za optimalne rezultate preporučuje se korištenje kombinacije tehnika.
Kombinacija različitih tehnika obrade najučinkovitiji je način za snižavanje razine fitinske kiseline u hrani. Na primjer, namakanje se može upariti s klijanjem ili toplinskom obradom za optimalne rezultate. Namakanje hrane prije kuhanja ili pečenja omogućuje maksimalno oslobađanje fitinske kiseline, pridonoseći zdravijoj i uravnoteženijoj prehrani. Zaključak
Dok grah i razne mahunarke imaju fitinsku kiselinu koja može spriječiti apsorpciju minerala, ključno je ne eliminirati ove zdrave namirnice iz prehrane. Umjesto toga, korištenje odgovarajućih metoda pripreme poput namakanja, klijanja ili kuhanja može pomoći u ublažavanju štetnih učinaka fitinske kiseline. Korištenje ovih tehnika omogućuje vam da iskoristite brojne dobrobiti graha i mahunarki, a istovremeno osiguravate optimalnu apsorpciju hranjivih tvari i cjelokupno zdravlje.
