Sedam metoda izbjegavanja ili suočavanja s napadom panike. Napadaj panike je zastrašujuće brzo iskustvo koje se naziva i anafilaksija. Može se dogoditi bez ikakvih dodatnih okolnosti i ne zahtijeva pojavu nikakve stvarne opasnosti. Ove intenzivne emocije mogu izazvati fizičke i emocionalne simptome koji mogu dovesti do potpunog gubitka funkcije i nesposobnosti pojedinca da osjeća.
- Mnogi pojedinci koji pate od paničnog poremećaja iskusit će više fizičkih simptoma koji pojačavaju njihov strah, ti simptomi uključuju poteškoće s disanjem, pretjerano znojenje, drhtanje, probleme s vidom i ubrzan rad srca. Tijekom napada, neki pojedinci mogu imati bolove u prsima, što može dovesti do povećane zabrinutosti o mogućnosti srčanog udara.
Neki pojedinci vjeruju da imaju moždani udar zbog percipirane promjene u svom tijelu i okolini (osjećaju se odvojeno od stvarnosti ili sebe), vjeruju da doživljavaju moždani udar. Ove epizode obično traju oko 10 minuta, što dovodi do mentalnog i emocionalnog stanja zbunjenosti. Kada liječničke procjene nemaju fizičkih problema, može biti teško shvatiti istinitost ovih iskustava, koja su izvedena iz vašeg vlastitog uma. Napadi anksioznosti mogu biti zastrašujuća iskustva.
Ovdje su neke metode i tehnike koje možete upotrijebiti za pomoć u upravljanju napadom panike ako se dogodi ili ako osjećate da dolazi: 1. Vježbajte duboko disanje. Dok hiperventilacija može povećati strah koji prati napadaj panike, prakticiranje dubokog disanja može pomoći u smanjenju simptoma koji se javljaju tijekom ove epizode. Reguliranjem disanja možete smanjiti vjerojatnost hiperventilacije, što će nepovoljno utjecati na druge simptome i pojačati napadaj panike.
Vježbajte duboko udisati kroz nos i izdisati kroz usta, to će omogućiti zraku da postupno ispuni vaša prsa i trbuh prije nego što ga ispustite. Dok udišete, trebali biste brojati do četiri, a zatim na trenutak otpustiti udah. Nakon toga, trebali biste izdahnuti do broja šest. To znači da vaš izdisaj treba trajati duže od udisaja, parasimpatički sustav se stimulira izdisajem. Kriza panike se smanjuje kada pažnju usmjerite na zatvorene oči.
Neki slučajevi terora mogu biti uzrokovani okidačima iz okoline. Užurbano okruženje koje sadrži brojne podražaje poput svjetla i buke, kao i metež, lako izaziva napadaj panike. Tijekom stresne situacije, zatvaranje očiju može olakšati smanjenje okidača. Ovaj postupak može eliminirati dodatna ometanja i olakšati usredotočeniji pristup vašem disanju.3. Opišite primarni objekt. Mnogi pojedinci otkrivaju da je koncentracija na jedan predmet tijekom epizode panike korisna.
Odaberite jedan ciljni objekt i usredotočite se na njega što je moguće detaljnije. Na primjer, možete promatrati vazu koja stoji na stolu, između ostalog ispitati njezine oblike i prašinu koja se na njoj nakupila. Obratite pozornost na uzorak, boju, oblik i veličinu predmeta. Koncentrirajući svu svoju energiju na predmet, vjerojatno ćete imati puno manje straha od panike.4. Opustite mišiće kako biste ublažili panični poremećaj.
- Slično dubokom disanju, tehnike opuštanja mišića mogu učinkovito spriječiti napad panike reguliranjem tjelesnih odgovora što je više moguće. Počnite s namjernim otpuštanjem sve napetosti tijela, prvo s prstima desne ruke, zatim prijeđite na podlakticu, lakat i rame. Nakon toga prijeđite na drugu ruku i ponovite postupak. Držite ovu metodu netaknutom s obje noge. Ako primijetite zaostalu napetost u određenom području, stegnite mišić u tom području i zatim ga otpustite. To će pomoći u ublažavanju napetosti.
Metode opuštanja mišića vrlo su učinkovite i jednostavne za naučiti prije nego što doživite napadaj panike, to će pomoći kod stresa, tjeskobe i opće nelagode.5. Zamislite mjesto na kojem želite biti sretni. Koje je vaše idealno mjesto za opuštanje u bilo kojem dijelu svijeta? Možda mirna plaža s blagim valovima? Možda sklad planinske tišine u rano jutro? Zamislite sebe u tom okruženju i koncentrirajte se na specifičnosti što je više moguće. Zamislite osjećaj toplog pijeska između nožnih prstiju ili jedinstveni miris borova u atmosferi.
Ovo bi područje trebalo biti tiho, spokojno i umirujuće – bez ulica i buke urbanog života, čak i ako u svom svakodnevnom životu uživate u uzbuđenju i aktivnostima grada.6. Povratite koncentraciju jednostavnim aktivnostima. Endorfin je prirodni relaksant koji oslobađa tijelo. Da biste mu pristupili, morate znati kako promovirati njegovo izdanje. Sudjelovanje u laganim vježbama jedan je od načina da se to postigne.
Ove potrage mogu povećati količinu endorfina u vašem tijelu, što će dovesti do poboljšanja vašeg raspoloženja. Ako se osjećate preopterećeno, odaberite jednostavne vježbe koje su lake za tijelo, poput hodanja ili plivanja. Jedina je iznimka ako imate nedostatak zraka uzrokovan hiperventilacijom ili napadom panike.
U ovom slučaju, ključno je najprije normalizirati disanje prije nego što nastavite s vježbama.7. Ponavljanje unutarnjeg monologa koji je pozitivan može olakšati mirno i iscijeljeno iskustvo tijekom problema, pružajući vam mentalni fokus koji je vrijedan u slučaju napadaja panike. Bilo da se radi o izrazu “C’est trop tard” ili o nekoj drugoj ohrabrujućoj izjavi ili frazi u kojoj uživate, ponavljajte je u sebi iznova i iznova dok se napad izazvan panikom ne počne smanjivati.
