Današnji članak fokusiran je na pojedince čiji poslovi uključuju dugotrajno sjedenje u uredskom okruženju. To često dovodi do nepravilnog sjedećeg položaja, što rezultira raznim deformacijama leđa i kralježnice. Evo nekoliko korisnih savjeta o ovoj temi…
Ako osjećate bol u vratnoj kralježnici i napetost u vratu, bavljenje ovim vježbama može poboljšati vaše držanje i ublažiti nelagodu. Neudobnost u vratu i ramenima često proizlazi iz neadekvatnog držanja tijela, što dovodi do pretjeranog opterećenja vratne kralježnice. Kako biste ublažili ovu bol, možete malo povući glavu unatrag i prilagoditi joj položaj. Vježbe navedene u nastavku posebno su odabrane kako bi poboljšale vaše držanje i smanjile napetost u predjelu vrata. Počnite tako što ćete stajati uspravno i osigurati da vam je držanje ispravno. Čvrsto držite bradu kažiprstom i srednjim prstom, a zatim lagano nagnite glavu u udoban kut.
- Za izvođenje vježbe 2, poznate kao položaj “W”, ili izvedite 10 do 15 ponavljanja ili zadržite položaj s glavom zabačenom unatrag najmanje 10 sekundi, ponavljajući ovaj niz pet puta. Pobrinite se da vam tijelo ostane ravno dok raspoređujete ruke u obliku slova “W”. Kako biste iskusili istezanje u sredini leđa, lagano gurnite laktove prema dolje i unatrag, dok su vam ramena opuštena i spuštena. Osim toga, dok uvlačite lopatice, izbjegavajte da vam glava strši naprijed; umjesto toga, lagano povucite glavu unazad, oponašajući pokret iz početne vježbe.
Zadržite položaj s uvučenim lopaticama 5 sekundi prije nego što im dopustite da se opuste. U sljedećoj vježbi koncentrirat ćemo se na oblikovanje oblika rukama, posebno “Y”, “W”, “L” i “T.” Počnite ispružiti ruke prema van i prema gore kako biste stvorili oblik slova “Y”. Ključno je održavati pravilno držanje i izbjegavati bilo kakav napor na ramenima i glavi držeći ih poravnatima. Postavite dlanove na način koji vam je ugodan, lagano ih pomičući unatrag. Dok držite ovaj stav, dvaput duboko udahnite. Nakon toga, povucite laktove prema tijelu, spojite šake u obliku slova “W”.
Zadržite ovaj stav i dvaput duboko udahnite. Započnite postavljanjem ruku u obliku slova “L”, pazeći da vam podlaktice ostanu paralelne s podom. Završite podizanjem ruku u formaciju “T”, podižući ih do razine ramena držeći ih u ravnini s tlom. Kako biste izbjegli podizanje ramena, okrenite dlanove prema naprijed i ispružite prsa dok uvlačite lopatice. Zadržite se u ovom položaju dva udaha, lagano izdahnuvši, prije otpuštanja.
Kako biste postigli optimalne rezultate, preporučljivo je raditi ove vježbe više puta tijekom dana. Izričito predlažem da pogledate videozapise s uputama koji pružaju detaljne upute korak po korak dok istovremeno prikazuju ispravan oblik i tehniku. Na YouTubeu se mogu pronaći brojni edukativni videozapisi koji se bave specifičnostima ovih vježbi, omogućujući vam da ih shvatite i točno izvedete.
