Luka Dončić je od malena pokazivao veliki potencijal za košarku ali je od prošle godine počeo da privlači veliku pažnju kada je uspio da izgubi 15 kilograma i to pomoću jakog treninga i balansirane ishrane.
Ono što ovu transformaciju čini posebno zanimljivom jeste činjenica da je ostvarena postepeno i na zdrav način, bez naglih dijeta i iscrpljujućih režima. Tempo od otprilike 1 kilogram nedjeljno smatra se optimalnim, jer omogućava tijelu da se prilagodi promjenama i dugoročno ih zadrži. Umjesto kratkoročnih mjera, u središtu promjene bili su balansirana ishrana, kontinuirana fizička aktivnost i psihološka stabilnost.
U prehrambenom smislu, akcenat je bio na visokom unosu proteina, koji igraju ključnu ulogu u očuvanju mišićne mase dok se gubi masno tkivo. Ishrana je uključivala piletinu, ribu, jaja, a kao izvor složenih ugljenih hidrata koristili su se batat, heljda i integralna tjestenina. Za zdrave masti, oslanjao se na omega-3 masne kiseline, kroz namirnice poput orašastih plodova, semenki i maslinovog ulja. Povrće je bilo neizostavan dio svakog obroka, obezbjeđujući potrebna vlakna i vitamine. Takođe, veliku pažnju posvećivao je hidrataciji, često konzumirajući izotonične napitke tokom intenzivnih treninga.
- Njegov trening plan bio je raznovrstan i pažljivo prilagođen individualnim potrebama. Fokusirao se na funkcionalne vježbe snage, koje jačaju jezgro tijela i poboljšavaju stabilnost, uz dodatne kardio vježbe koje povećavaju izdržljivost. Treninzi su uključivali i sportske elemente poput driblinga, šutiranja i brzih pokreta koji imitiraju stvarne uslove igre. Osim redovnog treniranja, učestvovao je i u rekreativnim utakmicama i sprintovima, kako bi zadržao takmičarski duh.
Poseban naglasak stavljen je na mentalnu disciplinu. Bez psihološke snage, fizičke promjene ne bi bile moguće. Ključnu ulogu igrala je unutrašnja motivacija, zahvaljujući kojoj je ostajao dosljedan čak i kad bi naišle prepreke. Mentalna stabilnost bila je temelj svega – jer samo kada je um spreman, tijelo može da prati.
Za one koji žele da se ugledaju na ovaj način života, preporučuje se plan ishrane u okviru tzv. intermitentnog posta, tačnije perioda od 8 sati dnevno (npr. od 12 do 20h). U tom vremenskom okviru, idealan dnevni meni mogao bi izgledati ovako:
Prvi obrok (12:00): jaja, tunjevina ili piletina kao izvor proteina, uz avokado, maslinovo ulje i povrće u obliku salate ili čorbe.
Užina (16:00): jogurt s lanom ili chia sjemenkama, nekoliko badema ili oraha i kuvano jaje.
Večera (19:30–20:00): kombinacija proteina i složenih ugljenih hidrata – kinoa, batat ili integralni pirinač – uz povrće na pari.
Unos voća treba ograničiti na 1–2 porcije dnevno zbog prirodnih šećera, a posebno se preporučuje izbjegavanje rafinisanih grickalica, “fit” proteinskih barova i alkohola, koji ometaju oporavak i sagorijevanje masnih naslaga.
Kad je riječ o vježbanju, plan za stabilan gubitak 1 kg nedjeljno može uključivati sljedeći raspored:
- Ponedjeljak: trčanje
- Utorak: vježbe snage (20–30 minuta kod kuće)
- Srijeda: odmor ili lagano hodanje/joga
- Četvrtak: trčanje
- Petak: vježbe za jezgro i mobilnost
- Subota: trčanje
- Nedjelja: aktivni odmor – šetnja u prirodi
Trening snage kod kuće može da se sastoji od čučnjeva, iskoraka, sklekova, planka i trbušnjaka. Izvode se u tri kruga, po 10–15 ponavljanja po vježbi, ukupno trajući oko 20 minuta.
- Preporučuje se unos 2 do 3 litra vode dnevno, a po potrebi mogu se uključiti i dodaci poput magnezijuma (posebno uveče radi opuštanja), omega-3 i proteina u prahu kao podrška regeneraciji mišića.
Ukoliko se ovakav plan sprovodi dosljedno, moguće je postići gubitak do 6 kilograma za šest sedmica, što je potpuno zdrav i održiv tempo mršavljenja. Ključ leži u balansu, dosljednosti i snažnoj unutrašnjoj želji da se promjena održi – baš kao što je pokazao i Luka Dončić svojim primjerom.
