Zašto su proteini ključni?
Proteini su gradivni blokovi organizma – svaki mišić, organ, kosa, nokti i koža oslanjaju se na njih. Oni:
-
podržavaju metabolizam (pomažu u regulaciji šećera u krvi i potrošnji energije),
Sadržaj se nastavlja nakon oglasa -
čuvaju kosti (stvaranje kolagena zavisi od adekvatnog unosa proteina),
-
jačaju imunološki sistem,
-
pomažu zacjeljivanje rana i oporavak nakon bolesti ili povreda,
-
te igraju ulogu u regulaciji krvnog pritiska.
Koliko proteina nam zaista treba?
Količina zavisi od načina života:
-
🪑 Sedentarni (uglavnom sjedeći) način života: oko 0,8 g po kg tjelesne mase dnevno.
👉 Primjer: osoba od 75 kg = oko 60 g proteina dnevno. -
🏃♂️ Umjereno aktivne osobe: 1,1 – 1,5 g po kg.
👉 Ako trenirate 3–5 puta sedmično, ovo je vaša ciljna zona. -
🏋️ Vrlo aktivni ili sportisti: ponekad i do 2 g po kg, ali više od toga ne donosi dodatne koristi – višak se troši kao energija ili pretvara u masno tkivo.
🔑 Tijelo ne skladišti proteine – zato je važno unositi ih raspoređeno kroz dan, u obrocima od 15–30 g.
Šta ako nedostaje proteina?
Znakovi mogu uključivati:
-
česte infekcije i oslabljen imunitet,
-
sporije zacjeljivanje rana,
-
gubitak mišićne mase (posebno s godinama),
-
gubitak kose, lomljivi nokti,
-
osjećaj stalne gladi.
Najbolji izvori proteina
Umjesto da se oslanjate samo na proteinske shakeove, razmislite o prirodnim namirnicama:
Životinjski izvori
-
pileća ili pureća prsa,
-
riba (losos, tuna, sardina),
-
jaja,
-
grčki jogurt, svježi sir.
Biljni izvori
-
mahunarke (leća, slanutak, grah),
-
kvinoja,
-
tofu i tempeh,
-
orašasti plodovi i sjemenke (bademi, chia, suncokret).
💡 Najzdravije je kombinovati biljne i životinjske proteine, jer to poboljšava profil aminokiselina i probavljivost.
Primjeri obroka i količina proteina
-
🥣 Doručak: banana + grčki jogurt + kuhano jaje → ~19 g proteina
-
🍗 Ručak: 80 g pilećih prsa + ½ šolje riže + ½ šolje povrća → ~25 g proteina
-
🥗 Večera: salata s lećom, feta sirom i sjemenkama → ~20 g proteina
Proteini su daleko više od „goriva za mišiće“. Oni su:
-
temelj imuniteta,
-
ključ zdravih kostiju i kože,
-
i važni za dugotrajnu vitalnost.
👉 Optimalan pristup je umjerenost i raznolikost – kombinujte različite izvore i rasporedite ih tokom dana
