Dok je tjelesna aktivnost opštepoznata kao temelj zdravog života, stručnjaci sve češće upozoravaju na važnost umjerenosti i prilagođavanja vježbanja individualnim sposobnostima. Iako kretanje donosi niz koristi za tijelo i um, nije svaka vrsta ili količina aktivnosti korisna za svakoga, pogotovo kada se ne vodi računa o godinama, zdravstvenom stanju i trenutnoj fizičkoj spremi.
Naizgled kontradiktorno, ono što se obično preporučuje za očuvanje zdravlja – fizičko vežbanje – može postati izvor ozbiljnih problema, ako se primenjuje nepromišljeno i bez nadzora. Jedan od najistaknutijih glasova u ovom kontekstu je dr. Petar Otašević, specijalista interne medicine i kardiolog, koji upozorava da i korisne navike mogu imati negativne posledice ukoliko se zanemare osnovna pravila opreza.
Prva i osnovna preporuka glasi: prije započinjanja bilo kakve intenzivne fizičke aktivnosti, naročito kod osoba srednje i starije dobi, nužno je obaviti temeljit zdravstveni pregled. Taj pregled treba da obuhvata sledeće korake:
-
Mjerenje krvnog tlaka
-
Laboratorijske analize (npr. šećer u krvi, holesterol)
-
EKG – elektrokardiogram, koji prikazuje električnu aktivnost srca
-
Ehokardiogram – ultrazvučni prikaz rada srčanog mišića
Tek na osnovu ovih rezultata moguće je bezbedno i racionalno planirati fizičku aktivnost, birajući intenzitet i trajanje koji neće ugroziti zdravlje.
Redovna fizička aktivnost ima višestruke pozitivne efekte na organizam:
-
pomaže u kontroli telesne težine
-
poboljšava metabolizam
-
jača srce i krvne sudove
-
pozitivno utiče na raspoloženje
Međutim, granicu između korisnog napora i preopterećenja lako je preći, posebno ako osoba ignoriše signale umora ili boli. Umesto da telo jača, preterano vežbanje može dovesti do kardiovaskularnog stresa, slabljenja imunog sistema, pa čak i opasnosti kao što su srčani udar ili zastoj srca kod predisponiranih osoba.
Kako bi se postigao optimalan efekat bez rizika, stručnjaci preporučuju minimum 150 minuta umerenog vežbanja nedeljno. To ne znači da svi moraju provoditi sate u teretani. Mnoge svakodnevne aktivnosti mogu služiti kao oblik korisnog kretanja, a među njima su:
-
hodanje bržim tempom
-
lagano trčanje
-
vožnja bicikla
-
plivanje
-
planinarenje ili šetnja u prirodi
-
kućni treninzi s utezima niskog intenziteta
Najvažnije je pronaći oblik aktivnosti koji odgovara ritmu i mogućnostima pojedinca.
Posebnu pažnju treba obratiti na kardiovaskularne vežbe, koje su temelj zdravlja srca. One poboljšavaju kapacitet pluća, ubrzavaju cirkulaciju i smanjuju nivo stresa. Kroz redovno praktikovanje aktivnosti poput trčanja, brzog hodanja, plivanja ili vožnje bicikla, srčani mišić se jača, a telo postaje izdržljivije i energičnije.
U tom kontekstu, važno je napomenuti da više nije nužno i bolje. Postoji gornja granica koju organizam može podneti bez štetnih posledica. Zato se preporučuje praćenje otkucaja srca tokom aktivnosti. Postoji jednostavna formula kojom se izračunava maksimalna dozvoljena frekvencija otkucaja:
220 – broj godina = maksimalan broj otkucaja srca u minuti
Na primer:
-
Osoba stara 50 godina ne bi trebalo da ima više od 170 otkucaja u minuti tokom vežbanja.
Prekoračenje ove granice može dovesti do preopterećenja srca, vrtoglavice, pa i ozbiljnijih zdravstvenih problema.
Dr. Otašević dodatno naglašava da se fizička aktivnost ne sme doživljavati kao neprijatna obaveza ili kazna, već kao prirodni deo svakodnevnog života, koji može biti i zabavan i osnažujući, naročito ako se poveže sa zdravim stilom ishrane.
U tom smislu, preporučuje se:
-
Izbegavati masnu i procesuiranu hranu
-
Smanjiti unos rafinisanih šećera i ugljenih hidrata
-
Uvesti više svežeg povrća i voća u ishranu
-
Piti dovoljno vode
-
Održavati redovne obroke i izbegavati prejedanje
Kombinacija zdrave ishrane i umerene fizičke aktivnosti deluje sinergijski – dok vežbanje stimuliše telo, hrana ga snabdeva potrebnim nutrijentima za oporavak i rast.
Za one koji tek počinju ili se vraćaju vežbanju nakon duže pauze, najvažnije je početi postepeno. Brzi prelazak sa neaktivnog načina života na intenzivne treninge često vodi ka:
-
umoru
-
povredama
-
demotivaciji
-
osećaju neuspeha
Zato stručnjaci savetuju da početnici započnu s hodanjem, laganim istezanjem ili laganim kardio treningom, pa tek nakon nekoliko sedmica pređu na naprednije programe. Važno je da se telo prilagodi novim zahtevima i izgradi osnovna snaga i izdržljivost.
Takođe, neophodno je praviti pauze između treninga. Telo se ne oporavlja tokom vežbanja, već u fazi odmora, kada dolazi do regeneracije mišićnog tkiva, obnavljanja energije i jačanja. Bez dovoljno sna i odmora, organizam se iscrpljuje, čime se smanjuje efekat vežbanja i povećava rizik od povreda.
