Danas ćemo pisati o najboljoj kombinaciji od dvije namirnice za doručak. O čemu se tu zapravo radi možete da pročitate u nastavku članka.
Tijekom noći naše tijelo ne miruje, već koristi raspoložive rezerve energije kako bi održalo osnovne funkcije. Upravo zato je jutarnji obrok izuzetno važan jer ponovno pokreće metabolizam i daje potrebnu energiju za početak dana. Dok neki ljudi vole doručkovati vrlo rano, unutar prvog sata nakon buđenja, drugi čekaju dok se ne javi osjećaj gladi. No, stručnjaci naglašavaju kako redovit i uravnotežen doručak donosi brojne koristi za zdravlje, vitalnost i koncentraciju.
Prema nutricionistici Branki Mirović, idealno je doručkovati unutar sat vremena nakon ustajanja. Ona objašnjava da jetra tada još raspolaže zalihama glukoze koje traju otprilike sat i pol. Budući da je glukoza gorivo koje pokreće mišiće i održava mentalnu jasnoću, odgađanje obroka može dovesti do osjećaja iscrpljenosti i smanjene sposobnosti koncentracije. Vrsta i količina hrane, dodaje, trebaju se prilagoditi dobi, spolu, zdravstvenom stanju, fizičkoj aktivnosti i psihičkom opterećenju.
Kako bi doručak bio potpun, važno je uključiti sve glavne nutrijente: bjelančevine, ugljikohidrate i masnoće.
- Bjelančevine se unose kroz jaja, mliječne proizvode poput jogurta, kefira ili sira, kao i kroz nemasne suhomesnate proizvode. One su ključne za obnovu tkiva i daju dugotrajan osjećaj sitosti.
- Ugljikohidrati su često prisutni u kruhu ili tostu. Ipak, stručnjaci upozoravaju da integralna peciva ili ona sa sjemenkama mogu kod nekih ljudi izazvati nadutost, budući da često sadrže dodatne sastojke za produženje svježine, što znači i veću kalorijsku vrijednost.
- Masnoće, iako često pogrešno shvaćene kao štetne, neophodne su za proizvodnju hormona, apsorpciju vitamina i zdrav rad mozga. Kvalitetni izvori zdravih masti su maslinovo ulje, orašasti plodovi i mliječni proizvodi.
Treba naglasiti i ulogu vitamina D, koji se veže uz prisutnost masti. On je ključan za zdravlje kostiju i snažan imunološki sustav, pa masnoće nikako ne treba u potpunosti izbjegavati.
Osim hrane, doručak je i prilika za unos tekućine. Mlijeko, kefir, biljni čajevi ili jednostavno čaša vode doprinose hidraciji. Također, uključivanje svježeg povrća osigurava dodatni unos vlakna i vitamina, što doprinosi zdravlju probave.
Sličan stav dijeli i gastroenterologinja dr. Karolin Sojka. Ona posebno ističe kombinaciju jaja i jogurta kao idealni doručak. Jaja su bogata proteinima, vitaminima B skupine, omega-3 masnim kiselinama i vitaminom D, dok jogurt kao fermentirani proizvod sadrži probiotike koji jačaju crijevnu floru. Upravo ta kombinacija daje ravnotežu između sitosti i zdrave probave.
Znanstvena istraživanja potvrđuju da probiotici, osim što podržavaju probavu, imaju i širi utjecaj:
- jačaju imunitet,
- sudjeluju u regulaciji raspoloženja,
- pomažu očuvanju kognitivnih sposobnosti tijekom starenja.
Raznolik crijevni mikrobiom povezuje se s boljim općim zdravljem i smanjenim rizikom od mnogih bolesti. Zato je preporučljivo već doručak učiniti izvorom korisnih bakterija i nutrijenata koji ih hrane. Dr. Sojka naglašava da obrok koji sadrži jaja i fermentirane mliječne proizvode osigurava proteine, zdrave masnoće i probiotike – savršenu kombinaciju za energiju, mentalnu bistrinu i emocionalnu stabilnost.
Važno je naglasiti da doručak ne mora biti obilan da bi bio kvalitetan. Bitno je postići ravnotežu i odabrati namirnice koje održavaju stabilnu energiju kroz jutro. Za nekoga to može biti jednostavan tost s jajima i čaša jogurta, dok drugi mogu preferirati smoothie od povrća i voća obogaćen žitaricama i sjemenkama.
- Ključna stvar je da doručak ne bude preskočen.
- Preporuka je uključiti barem minimalnu količinu proteina i zdravih masti.
- Obrok ne mora biti složen, ali mora biti uravnotežen.
Početak dana s pravilnim doručkom tijelu daje signal da je spremno za sve aktivnosti koje slijede. Oni koji redovito doručkuju primjećuju bolju koncentraciju, manju sklonost naglim promjenama raspoloženja te manji rizik od prejedanja kasnije u danu.
Na taj način doručak postaje više od samog obroka – on je ritual ravnoteže, način da se dan započne s energijom, zdravljem i osjećajem stabilnosti.
