Tijelo eliminira višak niacina putem urina, jer ne zadržava ovaj vitamin; stoga se mora svakodnevno unositi prehranom. Niacin, poznat i kao vitamin B3, jedan je od osam vitamina B kompleksa. Ključan je za pretvaranje hrane u energiju, pomaže tijelu u iskorištavanju bjelančevina i masti te pridonosi dobrobiti kože, kose i živčanog sustava.
- Prednosti vitamina B3 mogu uključivati njegovu sposobnost snižavanja kolesterola, zajedno s njegovim svojstvima antioksidansa i protuupalnog sredstva. Vitamin B3 poznat je i pod drugim nazivima kao što su nikotinska kiselina, nikotinamid i vitamin PP, zbog svoje uloge u sprječavanju pelagre, stanja koje rezultira nepravilnom pigmentacijom kože.
Tijelo eliminira višak niacina putem urina budući da ne zadržava ovaj vitamin, što zahtijeva svakodnevni unos putem prehrane. U razvijenim zemljama, dobro zaokružena prehrana obično ispunjava sve potrebe za vitaminom B3, zbog čega je nedostatak neuobičajen.
Znakovi nedostatka vitamina B3 :
Povijesno gledano, prevladavao je nedostatak niacina; međutim, danas većina pojedinaca svojom prehranom dobiva dovoljne količine ovog vitamina. Odjel za dodatke prehrani navodi da bi osobe kojima nedostaje vitamina B3 mogle imati sljedeće simptome:
Pigmentirani osip na koži izloženoj suncu, gruba tekstura, svijetlocrven jezik, osjećaj umora ili apatije, zajedno sa simptomima poput povraćanja, zatvora, proljeva i problema s cirkulacijom. Javlja se još i depresija kao i povremene glavobolje, a u ekstremnim slučajevima, zaboravnost i halucinacije.
Značajan nedostatak vitamina B3 može rezultirati pelagrom, potencijalno smrtonosnim stanjem, a sljedeći čimbenici mogu pridonijeti smanjenoj razini ovog vitamina:
Stanje koje koči sposobnost tijela da transformira triptofan u niacin, poput Hartnupove bolesti ili karcinoidnog sindroma, ili prehrana s manjkom triptofana (koja je esencijalna aminokiselina) može dovesti do problema. Triptofan je prisutan u hrani bogatoj proteinima, uključujući piletinu, puretinu, mlijeko, jaja, sir, losos, orašaste plodove, sjemenke, tofu i soju.
Pothranjenost, koja može proizaći iz problema poput alkoholizma, anoreksije ili upalnih bolesti crijeva, zajedno s nedovoljnom razinom vitamina B2, B6 ili željeza, smanjuje pretvorbu triptofana u niacin.
Hipervitaminoza
U značajnim količinama niacin može biti štetan. Toksičnost povezana s nikotinskom kiselinom proizlazi iz vazodilatacije ili širenja krvnih žila, što dovodi do simptoma poput crvenila, svrbeža, topline i osjećaja punoće i zvonjenja u ušima. Uz to, unos velikih doza nikotinske kiseline može dovesti do gastrointestinalnih problema, oštećenja jetre i ponovne aktivacije peptičkih ulkusa.
Primjena u zdravstvu
Nikotinska kiselina služi i za prevenciju i za liječenje pelagre, a koristi se i za liječenje kardiovaskularnih bolesti i migrena, uz hiperlipidemiju, što se odnosi na povišene masnoće u krvi. Osim toga, djeluje kao sredstvo za detoksikaciju tijela, sposobno ukloniti brojne otrovne tvari, razne zagađivače, pa čak i određene narkotike. Ova posebna karakteristika vitamina B3 otkrivena je tek nedavno.
Gdje se nalazi?
– Goveđa jetra, pileći file, pureći file.
– Losos
– Riža od cjelovitog zrna
– Kikiriki
Hrana s visokim udjelom triptofana također služi kao izvrstan izvor niacina, budući da tijelo koristi triptofan za sintezu proteina i može transformirati bilo koji višak u niacin. Triptofan, esencijalna aminokiselina, igra ključnu ulogu u sintezi serotonina, poznatog kao hormon sreće, i melatonina, poznatog kao hormon sna. Konzumacija hrane bogate triptofanom može pozitivno utjecati na raspoloženje, san i cjelokupno zdravlje. Ispod su neke namirnice koje sadrže visoke razine triptofana:
Vrste peradi kao što su puretina i piletina. Visoke razine triptofana nalaze se i u purećem i u pilećem mesu, a puretina je prepoznata kao jedan od najbogatijih izvora ove aminokiseline. To je razlog zašto ovo meso često odabiru pojedinci s ciljem poboljšanja raspoloženja i kvalitete sna.
2. Losos
Ne samo da losos obiluje triptofanom, već je i značajan izvor omega-3 masnih kiselina, koje su neophodne za poboljšanje raspoloženja i promicanje zdravlja mozga. Zbog svog impresivnog nutritivnog profila, losos služi kao izuzetan izbor hrane za sveukupno blagostanje.
3. Jaja
Jaja, posebno žumanjci, obiluju triptofanom. Nadalje, pružaju obilje proteina i vitalnih hranjivih tvari koje promiču zdravlje mozga i živčanog sustava.
4. Orašasti plodovi i sjemenke
Sjemenke poput bundeve, suncokreta i chia, zajedno s orašastim plodovima poput badema, oraha i indijskih oraščića, bogate su triptofanom. Ove opcije su izvrsne za grickanje ili za uključivanje u salate i smoothieje.
5. Proizvodi dobiveni od soje i zrna soje
Namirnice poput sojinih proteina, tofua i sojinog mlijeka obiluju triptofanom. Osim toga, soja je izvrstan izvor proteina, što ga čini vitalnom komponentom prehrane i za vegetarijance i za vegane.
6. Mliječni proizvodi i sir
Namirnice poput sira, jogurta i mlijeka obiluju triptofanom. Često se predlažu kao lagani zalogaji ili obroci, ovi mliječni proizvodi mogu poboljšati raspoloženje i poboljšati kvalitetu sna.
7. Kakao
Tamna čokolada, osobito sorte s visokim udjelom kakaovca, bogata je triptofanom i prepuna antioksidansa koji potiču zdravlje mozga. Umjerena konzumacija tamne čokolade može poboljšati raspoloženje i ublažiti stres.
