Srčane bolesti vode se kao vodeći uzrok smrti u svijetu, a to je posebno važno za žene koje se približavaju 50-ima, budući da su one koje su prošle menopauzu suočene s većim rizikom od zdravstvenih problema sa srcem u usporedbi s ženama koje nisu.
Tijekom postmenopauze smanjene razine spolnih hormona, posebice estrogena, povezane su s nekoliko čimbenika rizika za srčane bolesti, uključujući visok kolesterol, visoki krvni tlak i debljanje. Ipak, navike koje održavate mogu pomoći ublažiti te promjene.
Povećajte unos vlakana.
Topiva vlakna posebno su neophodna za smanjenje povišene razine kolesterola. Sveobuhvatna analiza koja je obuhvatila 22 studije pokazuje da osobe s visokim unosom vlakana imaju 20 posto manji rizik od razvoja srčanih bolesti u usporedbi s onima koji konzumiraju minimalno vlakana.
Nacionalne akademije savjetuju da je dnevni unos vlakana od najmanje 25 grama bitan za žene. Stoga osigurajte da u svoju prehranu uključite hranu bogatu vlaknima poput voća, povrća, graha i cjelovitih žitarica te razmislite o visokokvalitetnom dodatku vlaknima ako vam je potrebna dodatna pomoć.
Praksa
Obično je prijelaz u menopauzu popraćen nepoželjnim promjenama u sastavu tijela. Za podršku metaboličkom i srčanom zdravlju, koji su usko povezani, ključno je uključiti se u trening snage i aktivno raditi na izgradnji i očuvanju mišića.
Značajna studija koja je uključivala više od 12 000 pojedinaca, muškaraca i žena, u prosjeku starih 47 godina, otkrila je da je bavljenje treninzima snage samo jednom tjedno ili manje od sat vremena tjedno povezano sa 40 do 70 posto smanjenim rizikom od srčanih oboljenja. bolesti, čak i bez kardio vježbi.
Povećajte unos omega-3 masnih kiselina.
Polinezasićene masti poznate kao Omega-3 uglavnom su prisutne u plodovima mora kao što su haringe, inćuni, sardine i losos. Istraživanja pokazuju da se osobe koje konzumiraju ribu više puta tjedno suočavaju s rizikom od smrti od koronarne bolesti srca koji je upola smanjen, a njihova je vjerojatnost da će doživjeti srčani udar gotovo za jednu trećinu manja u usporedbi s onima koji ribu ne jedu u prehrani. dijeta.
Omega-3 pridonosi zdravlju srca pomažući u održavanju odgovarajuće razine triglicerida i krvnog tlaka, a istovremeno se bori protiv upale.
Osigurajte si miran i kvalitetan san.
Poremećaji spavanja, uključujući nesanicu i apneju za vrijeme spavanja, pogađaju između 35 i 60 posto žena u postmenopauzi. Taj se fenomen može djelomično povezati s niskom razinom spolnih hormona koji dovode do noćnog znojenja.
Nedovoljno spavanja, koje se obično definira kao manje od šest sati po noći, zajedno s neadekvatnom kvalitetom sna, može značajno povećati rizik od koronarne bolesti srca. Osim toga, loš san komplicira napore u kontroli tjelesne težine pridonoseći višim razinama tjelesne masti.
Neophodne za zdravlje, omega-3 masne kiseline značajno pridonose raznim tjelesnim funkcijama. Budući da ih tijelo ne može samostalno proizvesti, ključno je unositi te hranjive tvari putem prehrane ili dodataka prehrani. Dolje je nekoliko razloga koji naglašavaju važnost omega-3 masnih kiselina:
1. Zdravlje srca
Uloga omega-3 masnih kiselina u smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti dobro je utvrđena. Oni:
Pomažu u snižavanju razine krvnog tlaka. Osim toga, smanjuju količinu triglicerida prisutnih u krvotoku.
Pospješuju fleksibilnost arterija i smanjuju upalne procese u tijelu.
Oni smanjuju rizik od krvnih ugrušaka. Posljedično, pojedinci koji često unose omega-3 masne kiseline, bilo iz ribe ili dodataka prehrani, imaju smanjenu vjerojatnost srčanog udara, moždanog udara i aritmije.
2. Mentalno zdravlje i mozak
Neophodne za optimalnu funkciju mozga, Omega-3 igraju vitalnu ulogu u strukturi i radu mozga, a prepoznate su po svom blagotvornom utjecaju na mentalno zdravlje.
Njima se mogu ublažiti simptomi depresije i tjeskobe. Osim toga, igraju važnu ulogu u prevenciji mentalnih poremećaja poput demencije i Alzheimerove bolesti.
Oni potiču razvoj mozga kod fetusa i male djece, što ih čini neophodnim za žene koje su trudne ili doje.
3. Svojstva koja smanjuju upalu
Omega-3 masne kiseline posjeduju snažna protuupalna svojstva koja su korisna za ublažavanje kronične upale u tijelu, stanja povezanog s raznim bolestima uključujući artritis, metabolički sindrom, dijabetes tipa 2 i bolesti srca. Upravljajući upalom, ove masne kiseline mogu pomoći u smanjenju boli i ukočenosti koje imaju osobe koje pate od reumatoidnog artritisa.
4. Vizija wellness
DHA, vrsta omega-3 masne kiseline, čini ključnu komponentu retinalne strukture oka. Manjak DHA povezan je s povećanim rizikom od makularne degeneracije, što potencijalno može dovesti do gubitka vida i sljepoće. Omega-3 igraju vitalnu ulogu u zaštiti očiju i očuvanju optimalnog vida.
5. Zdravlje kože
Omega-3 doprinose održavanju hidratacije kože, ublažavanju upale i mogu pojačati simptome povezane s kožnim poremećajima poput ekcema i psorijaze. Osim toga, pomažu u zaštiti kože od oštećenja uzrokovanih UV zračenjem.
6. Pomoć trudnicama i odrastanju djece
Omega-3 masne kiseline bitne su za zdrav razvoj fetusa, posebice u vezi s formiranjem mozga i očiju. Unosom dovoljnih količina omega-3 masnih kiselina, trudnice i dojilje igraju ključnu ulogu u osiguravanju pravilnog neurološkog rasta svoje djece. Istraživanja pokazuju da djeca čije su majke uzimale omega-3 masne kiseline tijekom trudnoće imaju poboljšane kognitivne sposobnosti i smanjenu vjerojatnost razvoja poremećaja kao što je ADHD.
7. Poboljšanje dobrobiti zglobova i kostiju
Omega-3 doprinose povećanju gustoće kostiju i mogu potencijalno smanjiti šanse za razvoj osteoporoze i artritisa. Ove masne kiseline pozitivno utječu na zdravlje zglobova smanjujući upalu i povećavajući pokretljivost kod osoba koje pate od artritisa.
8. Ojačajte imunološki sustav
Omega-3 doprinose jačanju imunološkog sustava, povećavajući sposobnost tijela da se brani od infekcija. Osim toga, njihova protuupalna svojstva mogu ublažiti pretjerane imunološke reakcije, što se pokazalo korisnim za one s autoimunim poremećajima.
9. Upravljanje tjelesnom težinom
Omega-3 igraju ulogu u upravljanju tjelesnom težinom, ublažavanju upala povezanih s pretilošću i poboljšanju metaboličke funkcije. Osim toga, mogu pomoći u smanjivanju nakupljanja masnoće, osobito oko trbušne regije.
Preporučeni izvori omega-3 masnih kiselina: masne ribe poput lososa, skuše, sardina, tune i haringe među najboljim su izvorima omega-3 masnih kiselina.
Biljni izvori poput lanenih sjemenki, chia sjemenki, oraha i uljane repice bogati su ALA, vrstom omega-3 masne kiseline koju tijelo može djelomično transformirati u EPA i DHA.
Za one koji ne konzumiraju ribu, riblje ulje i dodaci omega-3 dobiveni iz algi služe kao izvrsna alternativa.
